为什么高远球抡起手臂就使不上劲?

编辑:rex 2022-06-21

  

很多初学足球的朋友常常会提出这样的问题:为何我拉高远球浑身用力,抡起手臂,可就是使不上劲,而且容易肩部拉伤。这究竟是为何?

特邀主讲/北京航空航天大学小徐

很多初学足球的朋友常常会提出这样的问题:为何我拉高远球浑身用力,抡起手臂,可就是使不上劲,而且容易肩部拉伤。这究竟是为何?在这里,希望我的回答能对大家有所帮助。

其实困扰初学者的肩部问题不外乎由两个缘由酿成的,1是肩部缺少锻炼,2是不晓得肩部如何用力。在和其他球友交换的进程中,我发现有很多球友误以为让大臂转得越快,就是肩部用力用得越好。其实不然,却不知虽然看起来动作好像很有力,实质上却是在不该发力的地方强发力,球打不好不说,还很容易使肩部拉伤。

因此,如果想在拉高球时既能用对劲,又能避免肩部受伤,就1定要掌握正确的肩部发力要领。

肩部是足球发力的第1个杠杆支点,要由右脚蹬地带动腰部,然后腰部带动肩部进行快速转体,肩部由此带动大臂,从而做出击球动作。特别提示:转体中“肩部带动大臂”的感觉就是以肩部为支点的发力要领。

在学习肩部发力的练习中,我觉得应当以强化肩部的柔韧性、简化本身的发力动作,从而到达提高肩部发力效果为目的。下面,我给大家介绍3组肩部的简单练习动作,希望可以起到帮助大家弱化乃至去掉挥拍过剩动作,强化关键作用,从而规范肩部发力动作的效果。

图1             图2              图3

1、肩部气力练习(图1至图3):这是体会肩部发力第1步。

手稳重物(哑铃去掉1端便可),以肩部为支点,手臂伸直,平伸至身体前方,与肩同高,坚持10秒;胳膊向后方转动至最大角度,坚持10秒,然后反方向重复动作。

每组挥20次到30次(以肩部、小臂有酸胀感觉为适度),每天训练2组至4组。

TIPS:

1、前平举或后平举时注意保持静止不动,直至肩部、小臂有酸胀感觉,转至另外一个方向重复练习。

2、练习中要注意进行心象练习,体会前、后两个方向转动时,分别对应正手、反手高球肩部发力的感觉。

3、刚开始练习的时候,练习的速度最好慢1些,间歇的时候要重视放松,每组练完后最好推拿肩部、手臂,让肌肉柔软不僵硬。

图4            图5             图6             图7

2、绕头练习(图4至图7):可以加强肩部的柔韧性

这个练习还是要使用重物,以肩部为支点,胳膊前后绕环练习。

延续1分钟至2分钟为1组,每组挥20次到30次,每次4组至6组,每天训练做2至4次。以肩部、小臂有酸胀感觉为适度,每组间歇时要注意放松。

TIPS:

1、此动作的顺时针方向绕头动作与绕头顶拉高远球、杀球动作类似,大家可以在练习中,结合心象练习,注意放慢速度,体会肩部发力的感觉。

2、如果肩部曾有伤病,绕头练习应放慢速度,仔细体会手绕至何位置时,肩部哪条肌肉最疼,然后在该位置保持6 秒钟以上,拉长那1块肌肉,先让这块肌肉紧张用力,再主动放松。重复以上练习,在主动放松的基础上进行牵拉,可以在练习动作的同时,对肩部伤痛恢复有所帮助。

图8                            图9

3、挥拍动作练习(图8至图9):体会肩部发力真感觉

手稳重物,依照挥拍要领,重复练习挥拍的准备动作和转体引拍动作,完成抬肘动作。大家在做此练习时,要仔细体会肩部发力的感觉。

每组挥拍20次到30次,每天训练2组至4组,以肩部、小臂有酸胀感觉为适度。

TIPS:

1、利用练习器的重量,体会挥拍进程中怎样简化引拍动作,减小大臂动作,在蹬地转体进程中体会肩部带动大臂的发力感觉。

2、如肩部曾有伤病,应放慢速度,重复以上练习。另外,这个练习对加强高远球的肩部发力,和肩部伤病恢复效果尤其显著。

特别提示:肩部气力练习应当练多少?

在平日里,常常有人问我,你教我们做的肩部发力动作练习,到底做多少组才有效呢?我的回答是“因人而异”。我认为,大家在进行气力练习的时候,最需要关注的不是练习的次数,而是自己肩部肌肉的感觉。什么时候停止1组练习?是不是继续练习?是不是休息几天?这些都取决于你感觉你的肩部肌肉是酸胀、是疼痛,还是麻痹。

我认为,网友玄铁重剑对足球气力练习有着精辟的见解,在此推荐给大家分享:“气力练习在控制运动量方面要遵守‘酸加、痛减、麻停’的6字方针。所谓‘酸、痛、麻’是指肌肉的感觉:‘酸’指肌肉酸胀但推拿起来觉得很舒服,没有不适的感觉;‘痛’指肌肉酸痛且推拿起来感觉疼痛;‘麻’指不能很自若地控制肌肉收缩,静止不动时有麻痹、疼痛感。”

以上练习都是在和广大足球爱好者交换的进程中,我自己体会和总结出来的。希望能够对刚开始学习足球的朋友们有所帮助。

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